Чтобы сформировать свой рацион питания, необходимо сначала ознакомиться с базовыми понятиями.
Вся наша пища состоит из макронутриентов и микронутриентов. Эти маленькие «кирпичики» питают каждую клетку организма и дают ей энергию. К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Микронутриенты — это витамины и минералы. Главный принцип здорового питания — соблюдать баланс веществ и энергии.
Нет универсального рецепта построения этого баланса. КАЖДЫЙ ОРГАНИЗМ ИНДИВИДУАЛЕН. Нужно учесть следующие факторы: пол, возраст, особенности генетики. Они позволят сформировать рацион, который будет подходить именно вам.
Приведем пример с калорийностью. Чтобы быть здоровыми и активными, работоспособным людям нужно разное количество энергии.
|
Возраст |
Мужчины |
Женщины |
|
18–30 |
(15,3 х вес в кг) + 679 |
(14,7 х вес в кг) + 496 |
|
30–60 |
(11,6 х вес в кг) + 879 |
(8,7 х вес в кг) + 829 |
|
Старше 60 |
(13,5 х вес в кг) + 487 |
(10,5 х вес в кг) + 596 |
Источник Школа здорового питания. Проект Роспотребнадзора "Здоровое питание"